Consejos para entender y gestionar el estrés

El estrés no es simplemente “estar ocupado” o “sentirse nervioso”. Es una señal de que nuestra mente y nuestro cuerpo están bajo presión constante. En esta guía descubrirás qué es realmente el estrés, por qué aparece y cómo, con estrategias adecuadas y apoyo profesional, puede dejar de afectar tu salud física y emocional.

En nuestra clínica combinamos la psicología clínica y la neuromodulación avanzada para ayudarte a recuperar el equilibrio y recuperar el control sobre tu bienestar.

¿Qué es el estrés?

La OMS define el estrés como un estado de preocupación o tensión mental generado por una situación difícil. Todas las personas tenemos un cierto grado de estrés, ya que se trata de una respuesta natural a las amenazas y a otros estímulos.

No es ni bueno ni malo por sí mismo; depende de su intensidad, duración y de cómo lo vivimos. Un poco de estrés puede ser útil para mantenernos atentos y cumplir metas. Pero cuando se prolonga, puede afectar nuestra salud física y mental.

Según la APA, existen 3 tipos principales de estrés

Estrés agudo

Es una respuesta breve a demandas recientes y, aunque en dosis pequeñas puede ser estimulante, si persiste genera dolor de cabeza, tensión muscular, malestar estomacal y cambios en la presión o la respiración, y es tratable.

Estrés agudo episódico

Ocurre con frecuencia y conlleva irritabilidad, ansiedad y relaciones deterioradas, presentando dolores de cabeza, hipertensión y dolor torácico, y típicamente requiere intervención profesional prolongada.

Estrés crónico

Es un desgaste continuo sin salida percibida, a menudo vinculado a traumas infantiles o conflictos prolongados, y que produce deterioro físico y mental y mayor riesgo de enfermedades, pudiendo necesitar tratamiento médico y conductual a largo plazo.

Diferencias entre estrés externo e interno:

El estrés externo proviene de situaciones del entorno (trabajo, finanzas, relaciones, cambios vitales, ruidos, etc.), mientras que el estrés interno nace de pensamientos y emociones (ansiedad anticipatoria, preocupaciones, rumiación, creencias sobre la capacidad para afrontar); el estrés interno puede amplificar la respuesta al estrés externo y mantenernos en activación.

Según la idea de Seyle (1956), la respuesta al estrés se desarrolla en tres etapas: alarma, que se activa justo ante la amenaza y se manifiestan cambios como variaciones en la temperatura corporal y en la frecuencia cardíaca; resistencia, en la que el cuerpo intenta adaptarse y mantiene una activación sostenida, aunque menor que en la alarma, y si la presión persiste, los recursos se agotan; y agotamiento, en el que tras el uso prolongado de energía el organismo pierde su capacidad de adaptación y la respuesta al estrés declina.

¿Por qué tenemos estrés?

Porque es una respuesta de supervivencia en la que se activan hormonas como cortisol y adrenalina para enfrentar amenazas; además depende de un patrón de exposición: si la demanda es constante o no hay descanso, el estrés se vuelve crónico; y está influenciado por múltiples factores: genética, crianza, sueño, alimentación, actividad física, apoyo social y experiencias previas, que en conjunto modulan nuestra respuesta.

Los síntomas y efectos del estrés

A nivel corporal dolor de cabeza, tensión muscular, dolor en el pecho, fatiga, digestión alterada, problemas de sueño y mayor susceptibilidad a enfermedades; a nivel mental y emocional, ansiedad, irritabilidad, desasosiego, dificultad para concentrarse y tristeza o depresión; y en la conducta, comer en exceso o no comer lo suficiente, consumo de tabaco o alcohol, aislamiento social y menor actividad física.

A nivel corporal

Dolor de cabeza, tensión muscular, dolor en el pecho, fatiga, digestión alterada, problemas de sueño y mayor susceptibilidad a enfermedades.

A nivel mental y emocional

Ansiedad, irritabilidad, desasosiego, dificultad para concentrarse y tristeza o depresión.

A nivel de conducta

Comer en exceso o no comer lo suficiente, consumo de tabaco o alcohol, aislamiento social y menor actividad física.

Guía rápida de hábitos recomendados (apoyos OMS y APA)

Actividad física regular la mayoría de los días.

Técnicas de relajación: respiración diafragmática, meditación, yoga, taichí o masajes.

Rutina diaria estable: horarios fijos para comer, trabajar, descansar y socializar.

Sueño de 7–8 horas: higiene del sueño (hora fija, entorno adecuado, reducir pantallas y estimulantes antes de dormir).

Dieta equilibrada e hidratación.

Conexión social: hablar con familiares y amigos.

Moderación en noticias y pantallas, especialmente antes de dormir.

¿Cuándo pedir ayuda?

Si te sientes abrumado o el estrés persiste afectando tu vida diaria.
Si aparecen signos nuevos o inusuales, o si las estrategias que aplicas no mejoran la situación.
En signos de alarma física (dolor en pecho, dificultad para respirar, dolor en mandíbula, cuello, brazos, sudoración, mareos o náuseas), busca atención médica de inmediato.

La gestión adecuada de las emociones vinculadas al estrés es fundamental en intervención clínica, ya que afecta tanto la salud mental como la física.

Entre los enfoques más utilizados en consulta para abordar el estrés se encuentran la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), eficaz para el manejo del estrés al ayudar a identificar y modificar pensamientos automáticos negativos que incrementan la tensión emocional.

El Mindfulness, con prácticas de atención plena y respiración profunda que disminuyen el estrés al promover la autoobservación sin juicio y el enfoque en el ahora.

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), que fomenta la aceptación de emociones difíciles y el compromiso con acciones alineadas con los valores del paciente, sin centrarse exclusivamente en eliminar los síntomas, lo que facilita la regulación emocional y la adaptación.

Terapia Interpersonal (TIP), útil cuando el estrés está ligado a dificultades relacionales y sociales, al explorar cómo las dinámicas interpersonales influyen en la ansiedad y el estrés.

Conexión entre estrés y el Sistema Nervioso Autónomo (SNA)

El SNA regula funciones vitales que no controlamos voluntariamente (frecuencia cardíaca, respiración y digestión) y se divide en el Sistema Nervioso Simpático (SNS) y el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP):

El SNS se activa ante el estrés, liberando adrenalina y cortisol para aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, orientando al cuerpo a la lucha o huida; si permanece activo, puede contribuir a ansiedad, hipertensión y otros problemas; en cambio, el SNP promueve la relajación y el descanso, aunque con estrés crónico su función puede verse afectada, dificultando la recuperación y el sueño. Existe una relación bidireccional en la que el estrés activa el SNA y, a su vez, un SNA desequilibrado puede amplificar la respuesta al estrés.

La regulación del SNA y la neuromodulación no invasiva

En nuestra clínica disponemos de la tecnología médica NESA XSIGNAL® de neuromodulación no invasiva, que constituye una vía terapéutica dentro de un plan integral para modular la actividad neural, lograr el equilibrio fisiológico y apoyar la recuperación del descanso y la salud emocional.

Entre sus beneficios clave destacan la reducción de la hiperactivación del sistema nervioso simpático (SNS), la promoción de la activación del sistema nervioso parasimpático (SNP) para favorecer la calma y el descanso, la regulación del ritmo cardíaco, la estabilización de los patrones de sueño y la reducción de despertares nocturnos.

En cuanto a seguridad, es no invasiva, con bajo riesgo de efectos secundarios y bien tolerada. Sus indicaciones habituales incluyen estrés crónico, ansiedad, insomnio asociado al estrés y dolor crónico.